Các thực phẩm giàu vitamin A có thể bạn chưa biết

Vitamin A là một loại chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý bình thường của cơ thể. Chúng ta có thể bổ sung vitamin A bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin A hoặc bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học khác nhau trong cơ thể. Đây là một vitamin thiết yếu cho sự phát triển, chức năng của tế bào, hệ thống miễn dịch, và thị lực.

Vitamin A thường được tìm thấy trong hai dạng:

• Retinol: Là dạng hoạt động của vitamin A được tìm thấy trong sản phẩm động vật như sữa, gan, và trứng.
• Beta-carotene: Là một loại provitamin A có thể được chuyển hóa thành retinol trong cơ thể. Beta-carotene thường xuất hiện trong các loại rau củ màu vàng, cam, và xanh lá như cà rốt, bí đỏ, và rau bina.

Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo

Vitamin A có vai trò quan trọng trong:

• Thị lực: Giữ cho mắt khỏe mạnh, đặc biệt là trong việc duy trì tầm nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.
• Hệ thống miễn dịch: Hỗ trợ sự hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh tật.
• Sự phát triển và tái tạo tế bào: Thúc đẩy sự phát triển và tái tạo của tế bào da, tóc, và mô như màng nhầy, giúp duy trì làn da và tóc khỏe mạnh.
• Chức năng sinh sản: Cần thiết cho sự phát triển của tinh trùng và tế bào trứng, và ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ giới.

Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mù lòa (một căn bệnh về thị lực), suy giảm miễn dịch, và các vấn đề liên quan đến da và tóc. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Các thực phẩm giàu vitamin A

Cơ thể con người lấy vitamin A từ thực phẩm từ hai nguồn chính. Một loại là vitamin A hoạt tính có nguồn gốc từ động vật. Loại còn lại là carotene có nguồn gốc từ thực phẩm thực vật. Nó có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể nên còn được gọi là tiền vitamin A.

Nguồn động vật:

Gan: Gan động vật như lợn, bò…là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào nhất, với một khẩu phần 85 gram cung cấp 5.000 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 556% nhu cầu hàng ngày.

Trứng: Trứng là một nguồn cung cấp vitamin A tốt, với một quả trứng lớn cung cấp 680 mcg vitamin A, tương đương 76% nhu cầu hàng ngày.

Sữa: Sữa là một nguồn cung cấp vitamin A tốt khác, với một cốc sữa bò cung cấp 280 mcg vitamin A, tương đương 31% nhu cầu hàng ngày.

Gan động vật như lợn, bò…là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào nhất

Trứng và sữa đặc biệt giàu chất dinh dưỡng. Uống một ly sữa và ăn một quả trứng mỗi ngày không chỉ có thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà còn cung cấp cho cơ thể vitamin A kịp thời. Những người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi có thể ăn nó mỗi ngày.

Một số sản phẩm thủy sản như cua, cá bơn, cá hồi, cá kiếm…không chỉ giàu protein mà còn chứa các chất dinh dưỡng như axit béo không bão hòa và có hàm lượng vitamin A tương đối cao.

Nguồn thực vật:

Khoai lang: Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene tuyệt vời, tiền chất của vitamin A. Một củ khoai lang nướng cỡ trung bình cung cấp 2.070 mcg beta-carotene, tương đương 235% nhu cầu hàng ngày về vitamin A.

Cà rốt: Cà rốt là một nguồn cung cấp beta-carotene tốt khác, với một củ cà rốt cỡ trung bình cung cấp 885 mcg beta-carotene, tương đương 98% nhu cầu hàng ngày về vitamin A. Ngoài việc bổ sung cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết, cà rốt còn có thể đóng vai trò trì hoãn lão hóa vì các vitamin trong cà rốt dễ hấp thu và có thể nhanh chóng hình thành chất chống oxy hóa.

Rau bina: Rau bina là một nguồn cung cấp beta-carotene và vitamin A tốt, với một nửa chén rau bina nấu chín cung cấp 884 mcg beta-carotene, tương đương 98% nhu cầu hàng ngày về vitamin A.

Bơ: Bơ là một nguồn cung cấp vitamin A tốt, với một muỗng canh bơ cung cấp 200 mcg vitamin A, tương đương 22% nhu cầu hàng ngày.

Ớt chuông đỏ: Ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp beta-carotene tốt, với một nửa chén ớt chuông đỏ cắt nhỏ cung cấp 1.140 mcg beta-carotene, tương đương 127% nhu cầu hàng ngày về vitamin A.

Các nguồn khác bao gồm thực phẩm giàu beta-carotene. Cơ thể con người chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A. Nó chủ yếu có trong cà rốt, rau bina, lá xà lách, tỏi tây, rau muống, giá đỗ, bí ngô, cà chua, rau dền, rong biển, đậu xanh…

Lưu ý:

• Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ vitamin A cho cơ thể.
• Vitamin A là một vitamin tan trong dầu, vì vậy nên ăn các thực phẩm giàu vitamin A cùng với chất béo để tăng cường khả năng hấp thu.
• Không nên sử dụng quá nhiều vitamin A, vì có thể dẫn đến tác dụng phụ như buồn nôn, nôn mửa, nhức đầu và rụng tóc.

Khi chế biến thực phẩm giàu vitamin A, đặc biệt là những loại thực phẩm chứa beta-carotene như rau củ và trái cây màu vàng hoặc cam nên áp dụng các phương pháp nấu nhẹ như hấp, nướng hoặc chiên ít dầu. Bởi, Beta-carotene thường bị phá hủy bởi nhiệt độ cao. 

Beta-carotene là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy việc kết hợp thực phẩm giàu beta-carotene với các nguồn chất béo như dầu olive, bơ, hoặc dầu hạt có thể giúp cải thiện hấp thụ vitamin A.

Nhu cầu Vitamin A của trẻ nhỏ

Nhu cầu vitamin A cho trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Dưới đây là bảng nhu cầu vitamin A khuyến nghị cho trẻ em theo độ tuổi:

Độ tuổi	Nhu cầu vitamin A (mcg/ngày)
0-6 tháng	600
7-12 tháng	600
1-3 tuổi	600
4-8 tuổi	900
9-13 tuổi	1.700
14-18 tuổi (nam)	2.800
14-18 tuổi (nữ)	2.300

Lưu ý:

• mcg (microgram) là đơn vị đo lường lượng vitamin A.
• Nhu cầu vitamin A có thể cao hơn ở những trẻ em có hoạt động thể chất cao, trẻ em suy dinh dưỡng hoặc trẻ em mắc một số bệnh lý nhất định.
• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết được nhu cầu vitamin A cụ thể cho từng trẻ. Không nên sử dụng quá nhiều vitamin A, vì có thể dẫn đến tác dụng phụ như buồn nôn, nôn mửa, nhức đầu và rụng tóc.