Danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ

Thói quen ăn uống của trẻ rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Chất xơ là dưỡng chất rất quan trọng, có tác động quan trọng tới sức khỏe tiêu hóa của trẻ. Bài viết dưới đây bác sĩ Wikimom sẽ chia sẻ cho các ba mẹ về một số loại thực phẩm giàu chất xơ cho trẻ và cách để giúp tăng cường lượng chất xơ cho trẻ khi ăn.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ: Lợi ích sức khỏe của chất xơ đối với trẻ em

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh và ngăn ngừa béo phì: Trong một thế giới mà tình trạng béo phì ở trẻ em ngày càng gia tăng, chất xơ là chiến binh tự nhiên. Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp trẻ duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm khả năng ăn quá nhiều. Phần này xem xét sâu hơn về mối quan hệ giữa chế độ ăn giàu chất xơ và trọng lượng cơ thể thấp hơn ở trẻ em cũng như cách chúng có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim: Mầm bệnh mãn tính thường được gieo từ sớm trong đời và chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính. Bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Phần này của bài viết tìm hiểu những lợi ích sức khỏe lâu dài của chất xơ trong việc ngăn ngừa các bệnh này.
• Vai trò của chất xơ trong việc thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và nhu động ruột đều đặn: Đi tiêu đều đặn là dấu hiệu của một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và chất xơ rất quan trọng để đạt được sự đều đặn này. Ngoài việc ngăn ngừa táo bón, chế độ ăn giàu chất xơ còn hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể – nền tảng cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe của trẻ. Phần này sẽ nêu bật tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe tiêu hóa và tác động rộng hơn của nó đối với sức khỏe của trẻ em.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ: Lượng chất xơ khuyến nghị cho trẻ

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 18 tuổi nên được bổ sung từ 14 đến 31g chất xơ mỗi ngày. Theo như chuyên gia khuyến cáo trẻ, nên ăn 25 – 30g chất xơ / ngày hoặc có thể ăn 12g chất xơ cho 1000 calo ăn vào.

Tùy theo từng độ tuổi mà trẻ em có thể ăn lượng chất xơ nạp vào cơ thể phù hợp. Công thức tính lượng chất xơ cần thiết nạp vào cho trẻ bằng cách lấy số tuổi + 5 = số gram chất xơ cần ăn. Ví dụ với trẻ 8 tuổi, trẻ sẽ cần 8 + 5 = 13g chất xơ / ngày.

Phương pháp tăng lượng chất xơ cho trẻ em

1. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ. Nhiều loại rau có màu sắc như cà rốt, bông cải xanh, rau bina và nhiều loại trái cây khác nhau như táo, cam và chuối rất giàu chất xơ. Cha mẹ có thể tăng cường bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn của trẻ.

2. Chọn thực phẩm nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và gạo nguyên hạt) là một nguồn chất xơ tuyệt vời khác. Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại hầu hết chất xơ và các chất dinh dưỡng khác so với ngũ cốc tinh chế. Khi mua sản phẩm ngũ cốc, cha mẹ nên tìm những sản phẩm có nhãn “ngũ cốc nguyên hạt”.

3. Khuyến khích tiêu thụ đậu và các loại hạt

Các loại đậu (như đậu nành, đậu xanh và đậu đen) và các loại hạt (như đậu phộng và hạnh nhân) cũng rất giàu chất xơ. Chúng có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào các bữa ăn chính.

4. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và chọn nhiều nguyên liệu tự nhiên hơn

Thực phẩm chế biến sẵn thường làm mất đi hàm lượng chất xơ của thực phẩm. Vì vậy, cha mẹ nên cố gắng tránh cung cấp quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn cho con và chọn những nguyên liệu tươi, tự nhiên.

5. Tăng dần lượng chất xơ ăn vào

Nếu lượng chất xơ hiện tại của trẻ thấp, cha mẹ nên tăng dần lượng ăn vào. Việc tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa, vì vậy bạn nên điều chỉnh dần dần và tăng lượng chất xơ nạp vào.

6. Chú ý đến sự đa dạng trong chế độ ăn uống

Để có được nhiều loại chất xơ, cha mẹ nên khuyến khích trẻ tiêu thụ chất xơ từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Điều này đảm bảo trẻ nhận được dinh dưỡng đầy đủ.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ cho trẻ em

Các loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến, bao gồm:

• Ngũ cốc: như kiều mạch, gạo đen, lúa miến, ngô, kê, lúa mạch, yến mạch, lúa mì, bột ngô, cám lúa mì, v.v. Ngoài việc giàu chất xơ, chúng còn rất giàu vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
• Các loại rau: như tỏi tây, cần tây, rau bina, dưa chuột, cải dầu, mù tạt, rau mùi, mướp đắng, bắp cải. súp lơ, bông cải xanh, đậu, rau dền, v.v., cũng chứa nhiều chất xơ. trong vitamin và khoáng chất. Tiêu thụ vừa phải hàng ngày có lợi cho việc bổ sung dinh dưỡng.
• Các loại đậu: như đậu đen, đậu nành, đậu adzuki, giá đỗ, đậu phụ, sữa đậu nành, v.v., cũng rất giàu chất xơ, đồng thời còn chứa protein, chất béo, carbohydrate, vitamin B, vitamin E, kali, canxi và sắt, magie và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, các loại đậu rất giàu axit béo không bão hòa.
• Các loại nấm: như nấm shiitake, nấm kim châm, nấm kim châm, nấm trắng, nấm hương, nấm hericium, nấm hải sản, nấm rơm, nấm sò,… không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu protein, canxi, sắt, kẽm, vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Tiêu thụ vừa phải có thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
• Rong biển: Chẳng hạn như tảo bẹ, rong biển, rong biển, wakame, v.v. Ngoài chất xơ, nó còn rất giàu chất dinh dưỡng như iốt, canxi, sắt, kẽm và vitamin, có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và giảm táo bón. vai trò.
• Trái cây: Chẳng hạn như táo, cam, dâu tây, thanh long,… Những loại trái cây này cũng chứa nhiều chất xơ. Ngoài ra, ngoài việc giàu chất xơ không hòa tan, trái cây còn chứa một lượng lớn pectin, những chất này có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột và còn có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa cholesterol trong huyết thanh.

Ngoài ra, còn một số thực phẩm khác cũng rất giàu chất xơ như khoai lang, khoai mỡ,… Chất xơ trong những thực phẩm này giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa và giảm táo bón, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.

Bác sĩ Wikimom cũng xin lưu ý rằng, mặc dù thực phẩm giàu chất xơ có nhiều lợi ích nhưng nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh ăn quá nhiều có thể gây khó tiêu và các vấn đề khác. Đồng thời, chế độ ăn uống hàng ngày của trẻ nên cân bằng chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng khác.